こんにちは。
最近、「眠りが浅くなったなあ」と痛感している順ちゃんです。
私、最近は夜中にふと目が覚めることが増えました。
トイレに行きたくなる日もあれば、仕事のことを思い出して急に頭が動き始める日もあります。
一度目が覚めると、
「早く寝ないと、明日またつらい」
と思ってしまうんですよね。でも焦れば焦るほど眠れない。
スマホを見れば時間が分かるけれど、そのまま通知やニュースまで見てしまいそうなので、なるべく触らないようにしています。
そこで最近、夜中に目が覚めたときに試しているのが、アイマスクでもう一度暗い環境をつくることです。
この記事では、
- 夜中に目が覚めるときに考えられること
- 厚生労働省が紹介している睡眠環境の考え方
- 私が夜中に起きたときにやっていること
- アイマスクを使ってみた感想
をまとめます。
※この記事は私個人の体験と公的資料をもとにまとめたものです。睡眠の不調が続く場合や日中生活に支障が出る場合は、自己判断だけで済ませず医療機関への相談も検討してください。
夜中に目が覚める。まず「私だけ？」と思った
夜中に目が覚めると、
「ちゃんと眠れてないのかな」
「年齢のせい？」
「何か悪いのかな」
と気になります。ただ、夜中に目が覚める理由は一つではありません。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、睡眠には生活習慣だけでなく、光・温度・音・寝具などの睡眠環境が関係するとされています。
私の場合は、まず次のようなことを振り返っています。
① 夜中にトイレに行く
私も夜中にトイレで目が覚めることがあります。
そんなとき、一度明るい場所に出ると、
「あ、完全に起きた」という感じになることがあります。
だから最近は、必要以上に明るい照明をつけないようにしています。もともとは暗闇で寝ていたので ほんの少しの明かりがあれば 十分みえます
厚労省の睡眠ガイドでも、夜間にトイレへ行く際には、転倒を防ぎながらも足元灯や間接照明などを使い、目に入る光を減らす工夫が紹介されています。
もちろん安全が最優先。真っ暗にして歩く、という意味ではありません。
② スマホを見ると私は目が冴える
夜中に起きると、一番やりたくなるのが、
「今、何時？」の確認。あと何時間寝れるか？大事な所。でも私の場合、スマホを開くと危険です。
時間だけ確認するつもりが、
通知を見る
↓
ニュースを見る
↓
Xを見る
になりかねません。
厚労省は、就寝前にスマートフォンなどの強い光を浴びると、睡眠を促すメラトニンの分泌が抑えられ、入眠が妨げられることがあるとしています。さらに、眠っている間の低い照度の光でも、中途覚醒時間が増えたり睡眠効率が下がったりする報告が紹介されています。
なので私は、
夜中に起きても、なるべくスマホを見ない。時間が気になってもみない。どうしてもの時はそっとデジタル時計だけみる。
これを一つのルールにしています。
③ 暑い・寒いも確認する
意外とあるのが、
「なんとなく眠れない」
と思っていたら、単純に暑かったり寒かったりすること。
厚労省も、寝室は暑すぎず寒すぎない温度環境にすることを勧めています。
以前の記事では、「室温20℃前後、湿度50〜60％」のように細かい数字を書いていました。
でも実際には、季節や寝具、体質によって快適さは違います。
今は、「自分が暑いか、寒いか」を先に見るようにしています。
50代になってから、昔と同じ寝具でも「なんか違う」と感じることもあります。
④ 仕事や考え事が止まらない
これは私にはかなりあります。夜中に目が覚めた瞬間、
「あれやってなかった」
「明日どうしよう」
「あの件どうなった？」
と頭の中で会議が始まる。こうなると、体は布団にいるのに頭だけ仕事中です。だから、
夜中に問題を解決しようとしない
と決めました。朝になったら考える。夜中は、「今は休む時間」だけでいいことにしています。
目が覚めたあと、私がやっていること
ここからが実際に試している方法です。
私が意識しているのは、
- 必要以上に明るくしない
- スマホを見ない
- 暑さ・寒さを確認する
- アイマスクをつける
- 「早く寝なきゃ」と考えすぎない
この5つです。
なぜアイマスクを使っているのか
厚労省の睡眠ガイドでは、
寝室をできるだけ暗くして寝ることが良い睡眠につながる
とされています。だから私は、
「暗くするならアイマスクでもいいんじゃない？」
と思って使い始めました。ここで大事なのは、
アイマスクをつければ必ず再入眠できるという話ではありません。
私が使っている理由は、もっと単純です。
光を遮れる
夜中に一度明るい場所へ出ても、布団に戻ってアイマスクをすると視界を暗くできます。
「もう一度休む」スイッチになる
私の場合、
アイマスクをつける
↓
目を閉じる
↓
スマホを触らない
という流れができています。
これが、「もう一度寝る準備に入る」合図になっています。
温かいタイプも使ってみた
私は温かいアイマスクも好きです。理由はシンプル。
「気持ちいいから。」当たり前かもしれませんが・・
以前は、「温めると血流が良くなって、副交感神経が優位になって……」
とかなり細かく説明していました。
でも今回の記事では、そこまで言い切りません。
私が確実に言えるのは、私は温かいとホッとする。
それだけです。
暑い日は普通のアイマスクの方がいいし、温かいのが苦手な人もいると思います。
「寝なきゃ」をやめた
これが意外と大きかったです。夜中の2時。時計を見る。
「あと4時間しか寝られない！」
すると今度は、3時までに寝ないと あと3時間しかない。明日絶対つらい
とカウントダウンが始まる。これをやると私は余計に焦ります。
なので最近は、「眠れなくても、横になって休んでるからいい」くらいにしています。
必ず眠れるわけではありません。でも、眠れないことにイライラする時間は減りました。
順ちゃんが実際にやっている「夜中に起きたときセット」
私の場合はこれです。
トイレに行く
必要以上に明るくしない。
布団へ戻る
スマホを見ない。
暑い・寒いを確認
布団やエアコンを調整。
アイマスク
目の前を暗くする。
寝られなくても焦らない
「休んでるだけでもいい」にする。すごい睡眠法ではありません。
でも私には、「何をしたらいいか分からずゴロゴロする」
より合っています。
私の場合、アイマスクは「眠らせる道具」ではない
今のところ私の結論はこれです。アイマスクは、
○ つければ眠れる魔法の道具
ではなく、
○ 暗い環境をつくって休むための道具
という位置づけ。だから今後も使います。
順ちゃん判定
○ 続ける
理由は、
- 手間がかからない
- 夜中でもすぐ使える
- 光を遮れる
- スマホを見る代わりになる
- 「もう一度休もう」の切り替えに使える
から。
ただし、
「アイマスクで中途覚醒が治る」
「アイマスクをつければ再入眠できる」
とは考えていません。
あくまで、私が眠りやすい環境を作るために使っているものです。
どんなアイマスクを選ぶ？
実際に探してみると、
- 遮光性を重視したもの
- 立体タイプ
- 温かいタイプ
- 冷やせるタイプ
- 繰り返し使えるタイプ
など、かなり種類があります。
私は、
「アイマスクなら何でも同じ」
だと思っていましたが、使い心地は結構違いました。
選び方については、こちらの記事にまとめています。
まとめ｜夜中に目が覚めたら「もう一度暗くする」
夜中に目が覚めると、「また眠れない」 と焦ってしまいます。でも今の私は、
- スマホを見ない
- 必要以上に明るくしない
- 暑さ寒さを確認する
- アイマスクで暗くする
- 無理に眠ろうとしない
と決めてます。
厚生労働省の睡眠ガイドでも、スマートフォンなどの強い光を避け、寝室をできるだけ暗くし、暑すぎず寒すぎない環境を整えることが良い睡眠につながるとされています。
私はその中の「暗くする」を、アイマスクでやっています。
50代になると、昔と同じようには眠れないなあと感じる日もあります。
だからこそ、
無理に完璧な睡眠を目指すより、自分が少しラクに休める方法を一つずつ試す。
しばらくはこの方針でやってみます。
順ちゃんでした。
参考
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人について、生活習慣や寝室環境などを見直して睡眠休養感を高めること、睡眠の不調がある場合には病気が隠れている可能性にも留意することが示されています。
