最近なんだか眠りが浅い、夜中に何度も目が覚める──そんな経験、ありませんか？
私自身も以前は、寝ても疲れがとれず、朝がとにかくしんどい毎日でした。
よく寝たつもりでも朝が来るのがつらく、そのまま二度寝。気が付けはお昼を回り「あ。休みが何もしないまま終わった」とショックをうける。何もしないまま夜になり、なかなか寝付く事が出来ず（当たり前ですが）朝起きれない・・というループでした。
そんなとき「自律神経を整えると、ぐっすり眠れるようになる」と聞いても、正直よく分からず半信半疑でした。でも、“神経のスイッチ”を切り替えることを意識してみたら…本当に朝のだるさが減ったんです。
自律神経のメカニズム
自律神経とは、私たちの意志とは関係なく自動的に働く神経系の一部で、生命維持に必要なさまざまな機能を調節しています。具体的には、呼吸、心拍、消化、体温調節など、24時間365日、休むことなく働き続けています。
自律神経は主に交感神経と副交感神経の2つから構成されています。
- 交感神経: 身体を活動的にする役割を持ち、ストレスや興奮時に優位になります。心拍数や血圧を上昇させ、エネルギーを増やす反応を引き起こします。例えば、運動時や緊張時に活発に働きます。
- 副交感神経: 身体をリラックスさせる役割を果たし、心拍数や血圧を低下させ、消化器官の活動を促進します。主に休息や睡眠時に働き、身体を安静に保つために重要です。
この2つの神経は、シーソーのようにバランスを取りながら働き、身体の状態を最適に保っています。自律神経の乱れは、ストレスや生活習慣の影響で起こることが多く、これによりさまざまな身体的・精神的な不調が現れることがあります。
交感神経？副交感神経？眠るときに必要なのはどっち？
自律神経には、活動モードの交感神経と、リラックスモードの副交感神経があります。大きな違いを表にまとめてみました。
| 神経名 | 主な役割 | 睡眠への影響 |
|---|---|---|
| 交感神経 | 緊張・集中・体をアクティブに | 優位だと寝つきが悪くなる |
| 副交感神経 | リラックス・消化・修復 | 優位になると深く眠れる |
図で見てもわかるように、夜は副交感神経を優位にすることが大事なんです。
医学的にも“副交感神経がカギ”とされている
第一三共ヘルスケアの情報によれば、自律神経のリズムが乱れると、寝つきの悪さや眠りの浅さなどの不調が起きやすくなるとされています。
第一三共ヘルスケア｜自律神経セルフケア
また、副交感神経が優位な状態で眠りにつくと、心拍数や呼吸がゆっくりになり、深い眠りに入りやすくなるといった報告もあります。
私が試した“副交感神経オン”の夜ルーティン
以前の私は、夜遅くまでスマホを見て、寝る直前まで頭が冴えていました。
そこで取り入れたのが、以下のような「神経をオフに切り替える習慣」です。
- 照明を間接照明にして、明るさを抑える
- スマホは寝る1時間前にオフ
- ラベンダー系のアロマを焚いて、深呼吸
- 目元を温めるアイピローで副交感神経を刺激
- ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる（38〜40℃）
体が温まり血流がよくなることで、副交感神経が優位になりやすくなります。寝る90分前の入浴が理想的。
上記で私が行ってる習慣の中でもお風呂が一番のおすすめです。湯船につかっても、シャワーだけでも 心も体もすっきりしますし、水の音には癒しがあります。
理想的な入浴方法や 時間がないときの入浴についてまとめた記事がこちらにあります。
これを続けるうちに、夜中の覚醒が減り、朝に「ちゃんと眠れた感」が出てくるようになりました。
副交感神経を高める“夜の快眠グッズ”おすすめ3選
- 今使ってる寝具にプラス。体の冷えから守る
2.いつもの入浴タイムに癒しを
3.ただ寝るだけじゃもったいない。
まとめ｜「眠れる体」は、自分でつくれる
ぐっすり眠りたいなら、夜に副交感神経を優位にすることがポイント。
そのためには「香り」「光」「温め」など、五感を使った工夫がとても有効です。
「眠れない夜」は、体が頑張りすぎているサイン。 毎日早寝は難しいけどまずは週に1回から
自律神経を整える夜習慣、あなたも今日から始めてみませんか？
