夜、ふと甘いものが欲しくなるときってありませんか？
とくに疲れた日やストレスがたまったとき、つい手が伸びてしまうのが「チョコレート」。
「こんな時間に食べたら太るし…」
「カフェインが気になるから眠れなくなるかも…」
でも、そんな“背徳感”とともに食べていたチョコレート、実はうまく取り入れることで快眠をサポートしてくれるかもしれません。今回は、チョコレートと睡眠の意外な関係についてご紹介します。
カカオパワーはすごかった！〜チョコレートの健康効果〜
近年注目されているのが、チョコレートに含まれるカカオポリフェノールの効果。
ポリフェノールには抗酸化作用があり、動脈硬化や高血圧、糖尿病、さらにはがんの予防にも役立つとされています。
ある研究では、日本人385人にカカオ72%のチョコレートを1日5枚・4週間食べてもらったところ、
- 血圧の改善（特に高血圧の人）
- HDL（善玉）コレステロールの上昇
- 精神的健康度の向上
- 脳由来神経栄養因子（BDNF）の増加
など、心と体の両方に良い影響が確認されました。
つまり、チョコレートはただの嗜好品ではなく、機能性食品でもあるということです。
チョコレートは眠りの味方？敵？
チョコレートは眠りの味方？敵？
とはいえ、寝る前に食べるのはちょっと心配…という方も多いのでは？
そこでポイントになるのが、「チョコレートの成分」と「摂取タイミング」です。
リラックス効果を高める
- GABA（γ-アミノ酪酸）やテオブロミンといった成分は、ストレスを和らげてくれます。
特にGABAは睡眠の質の向上に関連があるとされ、穏やかな眠りに誘ってくれる可能性も。
⚠ その一方でカフェインにも要注意！
- カカオにはカフェインやテオブロミンが含まれており、摂りすぎると脳を覚醒させてしまいます。特にダークチョコレートはカフェイン量が多めなので注意が必要です。
- 寝る直前ではなく、就寝の2〜3時間前までに
- 量は「ひとかけら」程度
このように、適切に楽しめば、むしろ快眠の味方になるかもしれません。
カフェインを控えたい人におすすめのチョコレート
「でもカフェインが気になる…」という方に向けて、比較的カフェインの少ないチョコレートをご紹介します。
1. ホワイトチョコレート
- カカオマスを使っていないため、カフェインゼロ。甘めの味わいで、夜のおやつに◎ カロリーは高めなので 食べる量に注意が必要です。
2. ミルクチョコレート
- みんな大好き 老若男女とわず人気のチョコ ダークチョコよりカフェインが少なめ（約5〜15mg/28g）。甘さとカカオのバランスがちょうどいい♪
3. ノンカフェインチョコ（キャロブチョコ）
- 果肉全体が甘く、ココアやチョコレートに風味が似ており、ココア、またはチョコレートの代替品として利用されています。 栄養豊富でカフェインを含んでいないことから、近年流行りのオーガニック食品や健康食品にも用いられ、人気上昇中の食品です
4. 低カフェインをうたうブランド品
- 最近は、カフェイン控えめのチョコを製造しているブランドも。成分表示をチェックして選ぶのがポイントです。
◎おすすめの取り方
寝る前だけど 少し甘いものが取りたい！でも眠れなくなるのは困る
そんなあなたにおすすめのホワイトチョコレートドリンクレシピの紹介
「寝る前に飲みたい」「カロリー低め」…そんなあなたにぴったりのホワイトチョコ風味のやさしいドリンクをご提案します。ポイント3つ！
- 低脂肪 or 植物性ミルク使用
- 甘さ控えめ（ラカントやエリスリトールなど）
- リラックス効果（カモミールや豆乳など）
ホワイトチョコ風ライトドリンク
🔸材料（1杯分）
- 無調整豆乳 or アーモンドミルク（無糖）：150ml
- ホワイトチョコ風味プロテイン or ホワイトチョコ風味のシュガーフリーシロップ：小さじ1～2
※なければ少量のホワイトチョコ（5～7g）でも可 - バニラエッセンス：少々（お好みで）
- 甘味料（ラカント、エリスリトールなど）：適量
- シナモン or ナツメグ（お好みで）：少々
🔸作り方
- 鍋または電子レンジで豆乳またはアーモンドミルクを温める（沸騰させない）。
- 火を止めたら、ホワイトチョコ風味の素材と甘味料を入れてよく混ぜる。
- バニラエッセンスやスパイスで香りをプラス。
- カップに注いでリラックス。
💡アレンジアイデア
- ホワイトチョコがない時は…
→プロテインや、シュガーフリーのホワイトチョコ風シロップ（Walden Farmsなど）が便利です。 - より安眠を意識するなら
→カモミールティー×無調整豆乳で割って、ホワイトチョコ風味を少し加えても
やさしい甘さ＋リラックス効果
ホワイトチョコ×ロースト黒豆ミルク
香ばしさ＋ミルキー感。砂糖ゼロでも満足感あり。
材料
- 黒豆茶（ノンカフェインティーバッグ）：100ml
- アーモンドミルク（無糖）：100ml
- ホワイトチョコ（5g）またはシロップ：小さじ1
- 甘味料（お好みで）
作り方
上記と同様に、黒豆茶を淹れて、アーモンドミルク＋ホワイトチョコを温めてからブレンド。
香ばしさとホワイトチョコの甘さが絶妙にマッチ。
アレンジアイデア
黒みつを加えるとぐっと和風テイストになりますよ。
- ノンカフェイン素材：カモミール、黒豆茶、ルイボスティー、穀物コーヒーなど
- ミルク代用：アーモンドミルク、豆乳、オーツミルクが◎（低カロリー＆安眠作用も）
- ホワイトチョコは「少量×風味重視」でカロリーを抑える
自分だけのお気に入りのチョコを見つけるのも◎
さらに、いろんなフレーバーもあるのでお勧めです。
それでも、やっぱりチョコをとることに抵抗ある方は 豆乳もおすすめです。
豆乳についての記事はこちらをどうぞ。
まとめ｜「眠れない夜」に、ほんのひとかけらの癒しを
「夜にチョコレート＝NG」と思われがちですが、選び方とタイミング次第で心と体をほっと緩める味方になってくれます。
- 甘いものが欲しいときの“罪悪感”を手放し、
- ほんの少しの「リラックスタイム」を大切にしてみませんか？
あなたにぴったりの“夜チョコ習慣”、見つけてみてくださいね。
今回紹介したチョコはこちら！
