こんにちは。
忙しい毎日、あなたはちゃんと「眠れていますか」？
「しっかり寝たはずなのに、朝起きてもスッキリしない」
「寝つきが悪くて、布団に入ってもスマホを見てしまう」
「夜中に何度も目が覚める」
……こんな風に感じている方は、実はとても多いです。私もかつてはそのひとりでした。
ですが、生活習慣を少しずつ整え、必要に応じてサプリメントを取り入れることで、驚くほど眠りの質が改善されたんです。
このブログでは、
- 睡眠の質を下げてしまうNG習慣
- 質の良い眠りに導く生活リズムの作り方
- 寝る前にやってほしいリラックス行動
- それでも眠れない時の“最後の一手”、おすすめ睡眠サプリ
を順番に紹介していきます。
睡眠の質を下げる原因とは？
まずは、自分の睡眠を振り返ってみましょう。
実は「質の悪い眠り」には、こんな日常的な行動が影響している可能性があります。
- 就寝時間・起床時間がバラバラ
- 寝る直前までスマホやパソコンの画面を見ている
- カフェインやアルコールを夜遅くに摂取している
- 寝室が暑すぎる or 明るすぎる
- 日中に運動量が少なく、体が疲れていない
これらは一つ一つは小さなことに思えますが、積み重なると深い眠りを妨げ、結果的に日中のパフォーマンス低下や気分の落ち込みにつながることも…。
睡眠の質を高めるために意識したい生活習慣
起床時間を毎日できるだけ同じにする
まず大事なのが、「毎日の起床時間を固定する」こと。
人間の体内時計（サーカディアンリズム）は、朝起きる時間によってリセットされます。
寝不足の翌日に昼まで寝てしまうと、体内時計が乱れて、また夜に眠れない…という悪循環に。
起きる時間を一定にしておくだけでも、夜に自然と眠くなる体に変わっていきます。
朝起きたら日光を浴びる
朝起きたらまずカーテンを開けて、太陽光を浴びましょう！
光を浴びることで、脳が「朝だ」と認識し、眠気を誘うホルモン「メラトニン」の分泌をストップします。
また、日光を浴びてから約14〜16時間後に、メラトニンが再び分泌され始めると言われています。つまり、朝7時に日光を浴びれば、夜9時〜11時頃に自然と眠くなる流れが整うというわけです。
朝の目覚めについてはこちらの記事でも書いています。
寝る90分前の入浴が効果的
睡眠に入る直前ではなく、90分ほど前に入浴するのがベスト。
なぜなら、人の体は「深部体温が下がるタイミング」で眠気を感じやすくなるためです。お風呂で一度体温を上げておくことで、その後の体温低下がスムーズに。自然な眠りにつながります。
ポイントは、熱すぎない38〜40度のお湯にゆっくり10〜15分ほど浸かること。半身浴やアロマバスもおすすめです。
寝る前のスマホ・テレビは控える
スマートフォンやパソコンの画面が発するブルーライトは、脳を刺激して覚醒状態にしてしまいます。
最低でも、寝る30分〜1時間前からは「画面を見ない時間」を意識して作ることが大切です。
代わりに、読書やストレッチ、瞑想など、心を落ち着かせる時間にしましょう。
寝る前に取り入れたいリラックス習慣
質の良い眠りのためには、「眠りの儀式」とも言えるような行動を毎晩決まって行うのも効果的です。
ハーブティーでリラックス
ノンカフェインのカモミールやルイボスティー、ラベンダーなどは、心を落ち着かせてくれる効果があります。
アロマで香りの癒しを
ラベンダー、ベルガモット、サンダルウッドなどのアロマオイルを、ディフューザーや枕にひと吹き。香りは脳にダイレクトに届くため、リラックス効果が高いです。
軽いストレッチやヨガ
寝る前に軽く体をほぐすことで、副交感神経が優位になり、自然な眠気を誘います。
それでも眠れない…というときは？おすすめの睡眠サプリ
ここまでやっても「まだ眠りに満足できない」という人もいるかもしれません。
実際、私も生活を改善しても仕事や育児のストレスでうまく眠れない日がありました。
そんなときに出会ったのが、自然由来の成分を配合した睡眠サプリです。
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なんだか寝た気がしない。何時間寝ても疲労感が取れない。
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私がサプリを取り入れたのは、「薬には頼りたくないけれど、少しサポートが欲しい」と思ったか
実際に使い始めてから、寝つきの早さや眠りの深さが明らかに変わり、朝の目覚めもスムーズになった実感がありました。
まとめ：小さな積み重ね＋サプリの力で、眠りが変わる！
眠りの質を上げるために必要なのは、「生活の中の小さな工夫」と「自分に合ったサポートアイテム」です。
睡眠は“ぜいたく”ではなく、人生の質を左右する“土台”。
ぐっすり眠れるだけで、仕事も育児も、人間関係すら変わると私は感じています。
ぜひ、今日から一つでも取り入れて、「眠り上手」な生活を手に入れてみてくださいね。
