「朝はバタバタで、ついパンとコーヒーだけ…」
そんな日が続いていませんか？
でも、朝ごはんは1日のエネルギー源。
食べることで体も脳もスイッチオンされ、集中力や気持ちにも違いが出てきます。
しかも栄養バランスの整った朝食は、肌やメンタルにも嬉しい効果が。
毎日じゃなくてもOK。
「週1回だけでもちゃんと食べる日」をつくることから始めてみませんか？
モーニングプレートの基本ルール
- ① 色のバランス：白・赤・緑を意識すると、自然と栄養も整う
- ② 食材の「かたさ」に変化を：ごはん＋シャキシャキ野菜＋とろ〜り卵など
- ③ 盛りつけは「余白」を残して：ギュウギュウにせず“余白美”でカフェ風に
料理が苦手でも大丈夫！見せ方ひとつで、「わぁ美味しそう！」が作れます。
すぐできる！おすすめ時短食材
- 冷凍ブロッコリー（レンジでチンだけ）
- 味つきゆで卵 or 温泉卵
- サバ缶やツナ缶（タンパク質も◎）
- ミニトマト・アボカド（切るだけで映える！）
- 冷凍ごはん＋ふりかけ or ごま塩
ポイントは「切らない・火を使わない」が基本。
朝は“準備なし”でできることを選びましょう。
盛り付けワンポイント（美味しそうに見えるコツ）
- 白いプレートを使うと色が映えてカフェ風に
- 高低差をつける（ごはんを山型に、卵をのせる）
- 最後に黒ごまやオリーブオイルを少しだけ足すと格上げ感UP
「盛りつけをちょっと工夫しただけで気分が上がる！」
そんな日が増えていくと、自分を大切にできてる気がして嬉しくなりますね。
朝ごはんにおすすめの食材とその理由
朝ごはんに取り入れると良い食材と、その理由を以下にまとめました。
「体を目覚めさせる」「脳を活性化させる」「1日のエネルギー源になる」ことを目的に選んでいます。
| 食材 | おすすめ理由 |
|---|---|
| ごはん（または全粒パン） | 炭水化物は脳の唯一のエネルギー源。集中力アップ＆体温も上げてくれる。 |
| 卵 | たんぱく質＋ビタミンDが豊富で、筋肉・ホルモン・免疫にも◎。腹持ちもよし。 |
| ヨーグルト | 腸内環境を整える乳酸菌とたんぱく質が手軽に摂れる。朝の便通サポートにも。 |
| ブロッコリー | ビタミンC・食物繊維が豊富で、抗酸化力が高く、免疫UPにも◎。朝でも食べやすい。 |
| バナナ | カリウムやマグネシウムでむくみ対策＆エネルギーチャージ。皮をむくだけでOK。 |
| 鮭 | 良質なたんぱく質＆EPA・DHAが豊富。脳の働きをサポートしてくれる。 |
| 納豆 | 発酵食品×たんぱく質の最強コンビ。腸活・血流改善・集中力維持に。 |
| ベリー類（冷凍でもOK） | 抗酸化作用が高く、美肌・アンチエイジングにも。ヨーグルトと相性◎。 |
| 味噌汁 | 発酵食品＋水分＋野菜が一度に摂れる万能スープ。体が内側から温まる。 |
| 緑茶 | カフェインとテアニンの組み合わせで、穏やかな集中力UPが期待できる。 |
まずはこの中から、一つでも取り入れてみて 朝食をとってみませんか？
「今日はこれでOK！」そんな小さな成功体験が、きっと毎日をラクにしてくれます
あると便利。時短グッズとおすすめ食材
仕切り付きモーニングプレート
忙しい朝でも、盛り付けが簡単で見た目もおしゃれな仕切り付きプレート。洗い物も減らせて一石二鳥です。
電子レンジ対応スープカップ
スープやみそ汁を手軽に温められるレンジ対応カップ。朝の時短にぴったり。
オートミール
お湯や牛乳を注ぐだけで、栄養満点の朝食が完成。フルーツやナッツを加えてアレンジも自在です。
甘酒
自然な甘さで、朝のエネルギー補給に最適。温めても冷やしても美味しくいただけます。
まとめ：心と体を満たす朝ごはんを日常に
大切なのは、手をかけることより「自分をいたわる」気持ち。忙しい朝でも、少し整えた朝ごはんがあるだけで1日が変わります。
「今日はプレート作ってみた自分、えらい！」そんな小さなごほうびの積み重ねが、元気の源になりますよ。
