音がないと眠れない夜、ありませんか？
こんにちは、yayooiです。
布団に入って電気を消すと、部屋がシーンと静まりかえるあの瞬間。
「あれ？静かすぎて落ち着かない…」そんな夜、ありませんか？
実は私も以前、静かな寝室が“かえって不安になる”タイプでした。
眠ろうとしても頭の中はグルグル、昔の失敗や明日の予定が勝手に再生されて、気がつくと夜中の2時。
そんな日々をどうにかしたくて、ある夜、ふと「雨降りの音」を思い出したんです。 休みの日の朝 布団の中で聞く雨音はとても心地よいものでした。
そこで今回は睡眠と音楽について考えてみます！
睡眠と音楽には科学的なつながりがある
音楽と睡眠の関係は、実は医学的にも注目されています。
米国のスリープ・ファウンデーションによれば、60〜80BPM（1分間の拍数）のゆったりとした音楽は、心拍を穏やかにし、副交感神経を優位に導くとされています。
よく「生まれたばかりの赤ちゃんに母親の体内音を聞かせると眠る」と聞いた事はありませんか？ 私たちは母の胎内にいるときから色々な音を聞いていました。その名残もあるかもしれませんね。
そして寝る前におすすめとされるのが「α波」が出やすい環境。
これの「α波」とは、リラックス時に現れる脳波で、クラシックや自然音ベースの音楽はこの状態をつくりやすいそうです。
また、2021年のオーストラリアの研究では、就寝前に音楽を聴いたグループの方が、入眠までの時間が平均13分短くなったという結果も出ています。
私もクラシックやオルゴール チャイムや川のせせらぎなどいろいろな音楽や音を試してみましたが、やはり雨音に戻りました。
でも全員に合うとは限らない？
ただし、ここで大切なのは「音楽＝万能ではない」ということ。使い方や取り入れる音楽を間違えると効果が半減、もしくは覚醒してしまい かえって目が冴えることになってしまいます。
実際には以下のようなケースでは、音楽が逆効果になることもあります。
- アップテンポな曲や歌詞のある曲は、脳を刺激してしまう
- イヤホン使用が耳の圧迫や蒸れにつながり、寝苦しさを感じる
- 音楽がないと眠れない「依存状態」になる人も
大事なのは、「自分の脳と体にとってちょうどいい音」を探すことなのです。 特に注意したいのはイヤホンです。イヤホンだと外部の音が入ってこずに音に集中しすぎてしまうのです。 聞こえるか聞こえないかぐらいの音量がよいとされています。
おすすめの「夜の音楽」３選と使い方
実際に私が試してよかった音楽ジャンルと、使い方のコツを紹介します。
| ジャンル | 特徴 | おすすめの聴き方 |
|---|---|---|
| 環境音楽 | 旋律がゆるやかで、音のうねりが心を落ち着ける | Bluetoothスピーカーで部屋全体にぼんやり流す |
| クラシック（弦楽中心） | 高音が少なく、耳にやさしい | 照明を落としてから、10分タイマーで聴く |
| 自然音ミックス（雨音・小川・風） | 環境音と音楽のバランスが絶妙で、違和感が少ない | 枕元の小型スピーカーから小音量で |
最近ではスマホの睡眠アプリでもヒーリング音楽や環境音楽が聴けますし 自動で切断もするのでとても便利です。個人的には、スマートスピーカーで「雨音」と話しかけるだけで流れる環境音がとても良かったです。
私が眠れるようになった夜の音環境
以前の私は、何か考え出すと止まらなくなる「頭フル回転タイプ」。
でも今は、音を“心をほどくスイッチ”として使えるようになりました。
私の夜のルーティンはこんな感じです。
- 21:30 部屋の照明を間接照明に
- 21:45 アロマディフューザーと一緒に音楽をON
- 22:15 タイマー設定して、音楽と共に自然と眠りへ
音楽があると、「寝よう」と気合を入れなくても、気づいたら眠っていた…という感覚になります。
もちろん、音がない日もあります。でも「音があることで眠れる日が増えた」というのが、私の正直な感想です。
まとめ：自分に合う音を味方にしよう
睡眠にとって音楽は「必須アイテム」ではないけれど、あなたの眠りをやさしく整えてくれる“味方”になることがあります。
まずは今夜、「自然音」や「やさしい環境音楽」を10分だけ流してみてください。
耳と心がふっと緩んだとき、眠りも自然と近づいてきます。
がんばって寝ようとするより、音の力を借りて“がんばらずに眠れる夜”を一緒に育てていきましょう。
