― ぐっすり寝ているはずなのに ―
「夜中にふと目が覚めて、そこから眠れなくなる…」
そんな経験、ありませんか？
寝つきは悪くない。でも、2時とか3時に目が覚めて、そのまま朝までぐるぐる思考…。
これは「中途覚醒」と呼ばれるもので、実は20～50代の働き盛り世代にとても多い睡眠の悩みです。
しかも、「ちゃんと眠れない」のに「朝は時間通りに起きなきゃいけない」。
疲れが取れず、日中のパフォーマンスにも影響が出る…
“がんばってる人ほど、陥りやすい”のがこの睡眠トラップなんです。
今回は、睡眠を改善するための習慣と、その実践法をご紹介します。
【理想】はわかる。でも【現実】は違うよね
ネットや雑誌でよく見かける中途覚醒対策って、こんな感じ。
- 規則正しい生活をしましょう
- 寝る前はスマホNG
- カフェインは夕方以降NG
- リラックスしましょう （って言われても！）
──これ、ほんとによく見かけますし 基本なんです
でもむずかしいんですよね。それができたら悩まないです。
現代人、特に30代以降の「仕事・育児・家事・人間関係」のストレスフルな日常では、
“理想的な睡眠習慣”なんて夢物語に思えてきます。
だから私は、「それでもできる」現実派の睡眠メソッドを提案したいんです。
中途覚醒を防ぐ “小さな習慣” 7つのアイデア
基本は変えずに 少しでも取り入れることができるアイデアをご紹介します
1. 【起きる時間だけ】死守しよう
「寝る時間がバラバラでも、起きる時間は一定にする」だけで、
体内時計はちゃんとリセットされます。
朝6:30に起きると決めたら、多少夜更かししてもその時間に起きてみて。
数日で夜に自然と眠くなるようになります。
実践例： 週末も同じ時間にアラーム → 二度寝してもOK！
まずはリズムを崩さないことが大切です。
朝がなかなか起きれない方はこちらも併せてお読みください。
モーニングルーティンの大切さと続けるコツはこちら。
2. 深呼吸“だけ”でも、自律神経は整う
「瞑想とかヨガとか言われても、むずかしい…」
なら、“吸って・吐く”のリズムに意識を向けるだけでOK。
「1・2・3・4で吸って、5・6・7・8で吐く」
これを3分やるだけで、心拍が落ち着き、副交感神経が優位に。
私の習慣： 枕に頭を乗せたら「吸って、吐いて」で自然に眠気がくる！
3. 寝室を“攻めるより、守る”
快眠グッズを買いまくる前に、まずは「敵を減らす」こと。
- 明るすぎる → アイマスクで遮断
- うるさい → 耳栓 or ホワイトノイズアプリ
- 乾燥する → 濡れタオル1枚で湿度UP
推しアイテム： 100均のふわふわアイマスクが意外と優秀。 リラックスできる香りのついたものや 暖かくなるタイプも眠りを誘います。
4. スマホ見るなら“ながらストレッチ”
「スマホ見るなって無理！」なら、見ながら足首まわし、肩まわししませんか？
血流がよくなって、筋肉の緊張がほぐれるだけでも眠りに入りやすくなります。
おすすめポーズ： 両手を上に伸ばして脱力 → 呼吸とともにゆっくり下ろす
スマホ見ながらできるサイトもあり、活用するのもアリですよね。
5. 運動は「ジムより階段」主義で
まとまった時間が取れないなら、“日常を動かす”工夫で十分。
- エスカレーターを階段に変える
- 買い物ついでに遠回り散歩
これだけで体に自然な疲労がたまり、深い睡眠を得やすくなります。
いつもより一駅手前でおりて歩いてみると 新しい発見もあり楽しく体を動かせますよね。
6. 食事は“夜9時過ぎたら白湯でリセット”
夜遅い食事は、睡眠ホルモン・メラトニンの邪魔になります。
でも「食べないの無理！」という日は、せめて白湯か温かい汁物で締めるのがコツ。
私のおすすめ： 生姜入り白湯（市販の粉末でもOK）
眠れない。どうしても何か食べたいときは
眠れない夜に食べて快眠を誘うおやつのすすめの記事はこちら。
7. 目が覚めても「時計を見ない」
夜中に目が覚めても、スマホで時刻を確認するのはNG！
「あと〇時間しかない…」という焦りが、覚醒の引き金になります。
代わりに、目を閉じて深呼吸。そして「そのまま目を閉じているだけ」でOK。
私のマイルール： 時計はベッドの反対側に置いておく！
それでも眠れない時
いろいろ試したけど どうしても眠れない時は 開き直って起きて過ごすのもよいかもしれません。
でも翌日仕事や 大事な会議などがあった場合はそうもいきませんよね。
そんなときはサプリにおまかせしてみませんか？
おすすめのサプリや 睡眠についても書いています。
完璧じゃなくていい。「ゆるく続ける」が、いちばん効く。
睡眠って、ストイックにがんばるほど逆にうまくいかないんです。
だから私は、「ちょっとした工夫」だけを続けるほうが、結果的に眠りの質が上がると実感しています。
💬あなたも「これだけやってみよう」と思った項目はありましたか？
どれかひとつでも、今夜から取り入れてみてください。
大切なのは、今のあなたの生活に無理なくフィットすること。
夜中に目が覚めても、「あ、また眠れる」そんな安心を手に入れましょう
