― 私が二度寝魔から抜け出したリアルな習慣 ―
こんにちはyayooiです。今は朝活で起きられるようになりましたが、以前は
仕事と育児とでヘトヘト、朝起きても「意識が戻らない…」と感じていた頃、私は“根性”で早起きしていました。でも何度も寝落ちして・・びっくりして起きる。
目覚ましを何個もかけても起きれない。これは私にはあってないと。
代わりに始めたのは、「夜の過ごし方を変えること」。
今回は、“やる気ゼロでもできた” 夜の習慣を5つ、リアルにご紹介します。
布団に入る前、「強い光」をできるだけ浴びない
夜遅くまでスマホを見ていたせいで、寝付きが悪くなるのはもう常識。
でも私が効果を感じたのは、「照明」の方でした。
▶︎ 天井の明かりをやめて、間接照明に切り替えるだけ。
パッと目が冴えていた寝る前の時間が、ぐんと穏やかに。
しかも睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌にも効果的で、翌朝のスッキリ感が変わりました。
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「おやすみリセットノート」で、ぐるぐる思考を外に出す
実は、私が眠れなかった最大の原因は「考えごと」でした。
仕事のこと、子どものこと、明日の朝ごはんのこと…。
そこで取り入れたのが、「頭の中のメモ書き」。
1日3行でもいいので、寝る前に手書きでメモすることで、思考が一気に整理されます。
▶︎ 不安もTODOもぜんぶ紙に預けて、布団に入る。
これ、静かだけど強力です。
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「眠くなるルーティン」を“脳に覚えさせる”
私たちの脳は、意外と単純です。
「これをしたら寝る時間」とインプットされると、自動的にスイッチが切り替わっていきます。
私の場合はこんな感じでした：
- ハーブティーを飲む（ノンカフェイン）
- ストレッチ2分
- 間接照明だけにする
- ノートを書く
この順番を毎日“お決まりのコース”にするだけで、自然と眠気が来るようになりました。
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朝が変わる“逆算式スケジュール”
早起きの失敗あるあるは、「とにかく早く寝ようとして結局スマホいじる」ですよね。
私はこのクセを、「逆算スケジュール」で断ち切りました。
▶︎ 起きたい時間 → 必要な睡眠時間（7h）→ 風呂・片付け・自由時間を逆算して、布団に入る時間を固定。
たとえば、朝6:00に起きたいなら、22:30に布団に入る。
そのために20:30にはお風呂、21:30にはスマホOFF…と逆に組む。
“なんとなく夜更かし”を防げます。
おすすめ：冷蔵庫に貼る「ざっくり時間割表」
「眠ること」を優先するというマインドチェンジ
最後にいちばん大事なのは、「早起きより、まずは眠ることが大事」と考え方を変えることでした。
昔の私は「朝型こそ美徳」と思っていました。
でも、ちゃんと眠れてないのに早起きしても、イライラするし、生活が崩れていく一方。
だからこそ、今はこう考えます。
💬「早起き」は“よく眠れたご褒美”
💬「朝活」は“夜の自分の準備しだい”
そう思えるようになったら、朝が少しずつ好きになりました。
おわりに
朝起きられないのは、あなたの“意志が弱いから”じゃありません。
ただ、眠る準備が少し足りないだけ。
全部を完璧にする必要もありません。まずは一つ取り組みましょう。
がんばらないで、整える。
それだけで、朝は変わっていきます。
